Die richtige Ernährung bei PCOS

Die richtige Ernährung bei PCOS - Gemüse, Gemüse, Gemüse

Die richtige Ernährung bei PCOS

Deine Ernährung hat mehr Einfluss auf die PCOS-Symptome und deine Gesundheit als jedes Medikament, das dir ein Arzt verschreiben kann.

Das ist einerseits natürlich ein großes Glück, andererseits aber auch eine große Verantwortung.
Es wäre herrlich, wenn es die eine perfekte Pille gäbe, die uns nebenwirkungsfrei innerhalb von einer Woche heilen könnte. Doch diese Pille gibt es nicht und wird es wohl auch nie geben.

Das PCO-Syndrom ist nicht heilbar, aber eine bewusste Ernährung gibt uns sehr viel Macht über alles, was mit dieser Krankheit einhergeht.

Man muss sich allerdings darüber im Klaren sein, dass es sich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung handelt. Andernfalls sind auch die Verbesserungen, die sich zweifelsfrei einstellen werden, nicht von Dauer.

Die Ziele einer PCOS-freundlichen Ernährung

PCO-Syndrom - Was du tun kannst

Bekomme deine Insulinresistenz in den Griff

​Wenn bei dir eine Insulinresistenz festgestellt wurde, wird dies für dich die wichtigste Aufgabe überhaupt sein​! Denn die übermäßige Insulinproduktion ist die Ursache für viele deiner Probleme. Teilweise sind sie als typische PCOS-Symptome jetzt schon präsent (Übergewicht, Zyklusstörungen) teilweise stellen sie sich erst als mögliche Spätfolgen ein (Diabetes).
Hier gibt es mehr Infos zum Thema Insulinresistenz

PCO-Syndrom - Was du tun kannst

Be​kämpfe niedriggradige Entzündungen

​Unerkannte Entzündungen schaden dir und deinen Zellen, was z.B. zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. ​Nach neuesten Erkenntnissen haben praktisch alle Frauen mit PCO-Syndrom ​niedriggradige Entzündungen.​ Durch den regelmäßgen Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel ​kannst du aktiv etwas gegen diese gefährlichen Entzündungsherde tun.

PCO-Syndrom - Nimm Nahrungsergänzungsmittel

​​Stabilisiere deinen Hormonhaushalt

Stelle das hormonelle Gleichgewicht wieder her, um die typischen PCOS-Symptome wie Akne und Haarausfall zu mildern und deinen Zyklus zu stabilisieren.
Zu viel männliche Hormone ​​in deinem Körper sind der Grund für Unfruchtbarkeit und deine Probleme mit Haut und Haar.

​​Umdenken ist angesagt!

Die meisten Dinge, die in einem normalen ​Supermarkt verkauft werden, sind für unseren Körper ​eine Belastung. Erhitzte, ​stark verarbeitete, ​denaturiertes ​Lebensmittel, mit de​nen er wenig anfangen kann und d​ie ihn im Lauf der Zeit krank m​achen.

Ganz besonders gilt das für uns Frauen mit PCOS!

Natürlich ist es praktisch und zeitsparend, sich aus den vollen Regalen zu bedienen. Die meisten Sachen sind schon verzehrfertig oder zumindest soweit vorbereitet, dass man das Essen nach sehr kurzer Zeit auf dem Teller liegen hat.

Ernährung bei PCO-Syndrom: koche frisch!

​​Du solltest niemals folgendes vergessen:

Jeder Bissen, den du zu dir nimmst, hat einen Einfluss auf deinen Körper - im Guten wie im Schlechten.

Im Hinblick auf deine Ernährung ist Sensibilisierung und Umdenken angesagt, wenn du das PCO-Syndrom unter Kontrolle bekommen möchtest.

Gemüse ist dein Star in der Küche!

Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind automatisch PCOS-freundlich.
Die industriell verarbeitete Sojawurst mit dem hohen Salzgehalt und der langen Liste an Zusatzstoffen ist es genauso wenig wie das Baguette aus raffiniertem Weizenmehl oder der Teller Bratkartoffeln.

Neben gesunden Fetten, unter anderem aus Nüssen und Samen, sollte frisches, stärkearmes Gemüse​ und Obst​ ​den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. 

Ergänzen kannst du dein Gemüse beispielsweise durch Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide (z.B. Hirse) oder mageres Fleisch.

Ich würde dir raten, den Konsum tierischer Produkte sehr einzuschränken.

Wenn du nicht ganz darauf verzichten willst, was ich verstehen kann, dann wähle möglichst unverarbeitete Produkte, die du dir selbst zubereitest.
Brate dir beispielsweise ein wenig Hühnerbrust an (noch besser wäre dünsten!) oder koche ein Ei, anstatt Wurst zu essen

Ernährung bei PCOS

​Einige grundsätzliche Regeln für eine PCOS-freundliche Ernährung

  • Iss möglichst oft unverarbeitete Lebensmittel (rohes Gemüse, selbst gemachte Smoothies, Obst, Nüsse etc.)
  • Vermeide Frittiertes und stark Erhitztes
  • Bevorzuge Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
  • Ernähre dich überwiegend pflanzlich

Iss möglichst oft....

Paprika - Die richtige Ernährung bei PCOS

​Gemüse

Der Schwerpunkt sollte auf nicht-stärkehaltigem Gemüse liegen - also z.B. auf grünem Blattgemüse, Karotten, Pilzen, Gurken, Paprika. Kartoffeln als Ergänzung sind trotz der relativ vielen Kohlenhydrate durchaus OK, sollten aber nicht den Hauptbestandteil deiner Mahlzeit ausmachen.

Auf reine Kartoffelgerichte als Hauptmahlzeit (Bratkaroffeln, Kartoffelauflauf etc.) solltest du ​verzichten.

Birnen - Ernährung beim PCO-Syndrom

Obst

​Iss überwiegend Obst und Früchte mit niedrigem oder mittleren Zuckergehalt. Am besten geeignet bei PCOS sind Beeren. Doch auch Aprikosen, Äpfel, Birnen, Kiwis und Zitrusfrüchte kannst du in Maßen genießen. Vorsicht bei Trochenfrüchten, denn sie enthalten neben den vielen Nährstoffen auch Fruchtzucker in konzentrierter Form!

Auch reife oder überreife Bananen enthalten sehr viel Fruchtzucker.

Kokosnuss - Ernährung bei PCO-Syndrom

​Nüsse und Samen

​​Genieße am besten täglich einen Pudding aus Mandelmilch und Chiasamen. Und als Snack zwischendurch eine Handvoll Nüsse. Auch Kokosprodukte sind eine tolle Egänzung und vielseitig einsetzbar. Ich mache mir z.B. gerne eine Low-Carb-Eiscreme aus Kokosmilch und Schokosplittern oder Kakaonibs.

Olivenöl - Ernährung beim PCO-Syndrom

​Gesunde Fette

​​​Achte darauf, für Salate und Rohkost nur hochwertige kaltgepresste Öle mit hohem Omega-3-Anteil zu verwenden. Zum Anbraten eignet sich Kokosöl, das auch nach dem Erhitzen keine schädlichen Transfette enthält.

Benutze ​zum Braten niemals kaltgepresste Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren!

Ab und zu bzw. in Maßen.....

Ernährung bei PCOS

​​Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten relativ viele Kohlenhydrate. Da es sich jedoch um langkettige Kohlenhyrate handelt, sind Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen als sättigende Beilage trotzdem OK. Wenn du mal wieder Lust auf Nudeln hast: teste doch einmal Spirelli & Co aus Hülsenfrüchten.

Eier - Ernährung bei PCOS

Eier

​Lange hatten Eier einen schlechten Ruf. Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel aber weitaus weniger, als gemeinhin angenommen. Eier sind sättigend und enthalten viele gute Nährstoffe.

2-3 mal in der Woche ist ein Ei OK.

Selten....

Fische - Ernährung bei PCOS

​Fisch

​​Grundsätzlich ist Fisch eine gute Sache, denn aufgrund der reichlich vorhandenen Omega-3-Fettsäuren hilft dir der Verzehr bei der Reduzierung von Entzündungen.​ ABER: mittlerweile sind ​fast alle Fische stark belastet​.

Verzichte auf jeden Fall auf panierten und industriell verarbeiteten Fisch (Fischstäbchen etc.) und bevorzuge Sorten mit niedriger Quecksilberbelastung (z.B. Lachs oder Sardellen). ​​Streiche Thunfisch und Aal komplett von deiner Einkaufsliste.

Fleisch - Ernährung bei PCOS

​Fleisch

​Kaufe nach Möglichkeit Bio-Fleisch bzw. Fleisch von Weidetieren. Dieses Fleisch ist natürlich teurer, aber auch weniger belastet. Gönne es dir z.B. alle zwei Wochen, wenn du auf Fleisch nicht verzichten willst. ​Wenn du übergewichtig bist, ist Geflügel am empfehlenswertesten, denn es enthält wenig Fett. Rotes Fleisch sollte generell nur sehr selten verzehrt werden.

Absolut keine Alternative zu Fleisch sind die überall angebotenen Fleischersatzprodukte, z. B. stark verarbeitete Sojawürste oder Nuggets aus Weizeneiweiß!

Am besten nie.....

Miclh - Ernährung bei PCOS

​Milch und Milchprodukte

​Kuhmilch ist dafür gedacht, ein kleines Kalb in kürzester Zeit wachsen zu lassen. Kuhmilch enthält deshalb eine enorme Menge an Wachstumshormonen, die unser sowieso schon gestörtes hormonelles Gleichgewicht weiter destabilisieren. Auch zur Eindämmung der Entzündungsherde empfiehlt sich der Verzicht auf Milch.

Alternativen

Die richtige Ernährung in bei PCOS

​​Selbst gemachte Mandel- oder Cashewmilch ist eine Köstlichkeit! Gerade Cashews sind sehr vielseitig einsetzbar und müssen kaum eingeweicht werden. Wenn es schnell gehen soll, kannst du natürlich auch zu fertigen Pflanzendrinks aus dem Bioladen greifen. Diese wurden allerdings erhitzt und enthalten deswegen weniger Nährstoffe. Auch der Geschmack kommt nicht an die selbst gemachte Variante heran. Mittlerweile in jedem großen Supermarkt erhältlich ist "Simply", ein Frischkäse auf Mandelbasis, der mit sehr wenig Zutaten auskommt. Lecker!

Ernährung bei PCOS

Zucker und Süßigkeiten

​Verbanne Haushaltszucker, Rohrzucker und vermeintlich gesündere Alternativen wie die Fructosebombe Agavendicksaft konzequent aus deiner Küche!

Kaum etwas anderes ist so schädlich für uns! 

Das gleiche gilt natürlich auch für Süßigkeiten, Bonbons, Kuchen etc.

Alternativen

Die richtige Ernährung in bei PCOS

Brauchbare Alternativen sind Erythrit und Xylit (Birkenzucker), die allerdings abführend wirken können, wenn du zu viel davon isst. Teste einfach, welche Menge für dich in Ordnung ist. Falls du Hunde oder Katzen hast, solltest du sehr gut aufpassen, dass deine Vierbeiner nichts davon abbekommen.
Schon relativ kleine Mengen sind tödlich! Ab und zu benutze ich auch Kokosblütenzucker, der nur schonend verarbeitet wird und einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker aufweist.
Erythrit und Xylit sind mittlerweile sogar bei dm erhältlich.
Ansonsten kannst du dich natürlich über das Internet versorgen.
https://www.xucker.de/

Ernährung bei PCOS - Sind Nudeln erlaubt?

​Nudeln

Die typische italiensche Pasta enthält sowohl Gluten als auch eine Menge Kohlenhydrate und sollte deswegen durch PCOS-freundlichere Alternativen ersetzt werden.

Alternativen

Die richtige Ernährung in bei PCOS

Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen gibt es mittlerweile fast überall. Auch wenn Nudeln aus Hülsenfrüchten besser sind als die normale Hartweizenpasta, würde ich sie nicht zu oft verwenden. Eine tolle und bedenkenlos verzehrbare Alternative sind Konjak-Nudeln. Sie haben praktisch keine Kohlenhydrate und kaum Kalorien. Allerdings solltest du sie sehr gut abspülen ​(Bäh - Fischgeruch!) ​und dir eine kräftige, sämige Soße dazu machen, denn die Nudeln selbst sind nach dem erfolgreichen Spülvorgang geschmacklos.

Die gesündeste Alternative sind Zucchininudeln, die du dir mit einem Spiralschneider auf unkomplizierte Weise selbst machen kannst. Mische sie einfach mit einer heißen Soße oder erwärme sie kurz, dann bleiben die wertvollen Vitamine erhalten.

Reis - Gut bei PCOS?

​​Weißer Reis

​Polierter, weißer Reis enthält zwar kein Gluten, ​hat dafür aber genau wie Pasta ​einen hohen glykämischen Index.​ D.h. dein Blutzuckerspiegel steigt zu schnell an.

Durch das Entfernen der Samenschale gehen zudem Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe verloren.

Alternativen

Die richtige Ernährung in bei PCOS

​Reis aus der Konjakwurzel hat praktisch keine Kalorien und Kohlenhydrate​. Auch hier gilt wieder das gleich wie bei der Konjaknudeln: eine gute Soße ist ein Muss!

​Hier kannst du den Reis kaufen

Du kannst dir natürlich auch Natur- bzw. Vollkornreis kochen. Ich finde ihn geschmacklich mittlerweile viel besser als den faden weißen Reis. Außerdem enthält er mehr Nähr- und Ballaststoffe. Durch die ​langkettigen Kohlenhydrate steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an - gut bei Insulinresistenz.

Backwaren aus Mehl - Bei PCOS besser verzichten?

​​Backwaren aus Mehl

​Meide Backwaren aus Auszugsmehl (also z.B. dem "normalen" Weizenmehl), denn sie treiben deinen Blutzuckerspiegel noch rasanter in die Höhe als Haushaltszucker. Zudem enthalten sie Gluten, befeuern also niedriggradige Entzündungen. Stark verarbeitete Mehle sind außerdem nährstoffarm.

Alternativen

Die richtige Ernährung in bei PCOS

Pikante Leinsamencracker kannst du gut in größerer Menge herstellen und aufbewahren. Am besten in Rohkostqualität im Dörrautomat. Mein momentaner Favorit ist jedoch ein mehl- und glutenfreies Brot aus Haferflocken und Samen (z.B. das norwegische Wunderbrot, das du als Backmischung im Bioladen kaufen kannst). Es ist absolut PCOS-tauglich, total easy zu backen und hat nur sensationelle 17gr Kohlenhydrate pro 100gr!

Hier findest du das Rezept zum Nachbacken

Bereite dein Essen zu 100% selbst zu!

Verwende echte, unbehandelte Lebensmittel, die den Namen wirklich verdienen. Wenn du es dir leisten kannst, natürlich in Bio-Qualität. Entscheide selbst, aus was deine Nahrung bestehen soll und nicht der Produktentwickler irgendeines Konzerns, für den nur die Haltbarkeit, der massentaugliche Geschmack und der niedrige Preis von Interesse sind.

Liebe dein gesundes Essen! Genieße es, zelebriere es, mach dir bewusst, was dein Körper für dich ist - nämlich das Wertvollste, das du besitzt!

Ich finde es immer wieder erstaunlich, dass so viele Menschen ihren eigenen Körper schlechter behandeln als ihr Auto. Stell dir vor, du würdest permanent verunreinigtes Benzin in den Tank schütten. Wäre es ein Wunder, wenn dein Auto irgendwann nicht mehr funktionieren würde?

Programmiere dich neu!

Wir alle sind geprägt von Essgewohnheiten, die uns unsere Eltern, Freunde und die Medien vermittelt haben. Gewohnheiten, die sich über Jahre und Jahrzehnte hinweg in unserem Gehirn festsetzen konnten. Sich davon loszumachen ist keine leichte Aufgabe und erfordert einen starken Willen.

Am Anfang wird es dir vielleicht schwer fallen, neue Verhaltensmuster und Essgewohnheiten in dein Leben zu integrieren. Das ist normal, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das sich am liebsten in ausgetretenen Pfaden fortbewegt.

Freue dich ​auf dein neues Leben, dein ​tolles Körpergefühl und die Veränderungen, die dir eine ganz neue Lebensqualität bescheren werden. Glaub mir: du wirst dich fantastisch fühlen!

Mache dir folgendes bewusst: wenn du  weiterhin alles so machst wie bisher, wird sich in deinem Leben auch absolut nichts ändern. 

Ohne ein Verlassen deiner Komfortzone kannst du keine Veränderung erreichen.

Aber: wenn ein ehemaliger Mezzo-Mix-Junkie es geschafft hat, die eigene Ernährung komplett umzustellen, wirst du es auch schaffen!

Und was ist unterwegs? Im Büro? In der Uni?

Wenn du wenig Zeit hast und Essen für unterwegs brauchst, dann snacke ein paar Nüsse, frisches Obst, Gurkensticks, ein gekochtes Ei oder einen am Vorabend angerührten Chia-Pudding.

Bitte deine Kollegin, die dir immer diese leckeren Schokoladenkekse auf den Schreibtisch legt, dich aktiv in deinem Vorhaben zu unterstützen. Sei selbstbewusst und bestimmt, dann machst du deutlich, dass du die Sache durchziehst und es sich nicht um eine kurzfristige Diät handelt.

Ganz wichtig: lass dich nicht als armer Tropf abstempeln, der nun auf alles verzichten muss. Diese Mitleidstour nervt unglaublich.
Du bist kein armer, bemitleidenswerter Mensch! Es gibt eine Menge toller Rezepte, die nicht nur gesund sind, sondern auch lecker.
Frag dich und auch die anderen, ob du wirklich dafür bemitleidet werden solltest, wenn du  gesund leben möchtest.

Iss einen Apfel - so geht gesunde Ernährung bei PCOS

Lass dich niemals von anderen Menschen negativ beeinflussen

Ein wichtiger Punkt ist der Einfluss, den die Personen in deinem unmittelbaren Umfeld auf dich haben. Es wird nicht umsonst gesagt, dass du das Produkt der fünf Menschen bist, die sich hauptsächlich in deiner Nähe aufhalten.

Lass dir von niemandem vorschreiben, was du essen sollst, auch nicht von deinem Lebensgefährten oder anderen Menschen, die dir nahe stehen.

Informiere dich und gehe dann unbeirrt deinen Weg, auch wenn du dich zuerst einmal alleine fühlst oder Widerstände spürst.

Denn DU bist es, der PCOS hat und damit klarkommen muss, nicht dein Partner, der sich darüber aufregt, dass es schon wieder Naturreis mit Gemüse statt Pommes und Schnitzel gibt! Auch Männer können sich selbst ein Schnitzel in die Pfanne werfen, wenn es darauf ankommt.

Wenn Menschen dich wirklich lieben, werden sie verstehen, dass du deine Ernährung ändern musst, um langfristig mit dem PCO-Syndrom klarzukommen. 

Erkläre Ihnen die Wichtigkeit deiner Ernährungsumstellung und bitte sie um Unterstützung.